Nutrition 360

CLEAN EATING RIGHT TRUE EAT CLEAN – MENU 7 DAYS

Chuyên gia dinh dưỡng Mỹ – Shereen Lehman đã chia sẻ cho bạn thực đơn 7 ngày, đọc và áp dụng ngay bạn nhé.

Eat Clean được hiểu với đúng nghĩa là “ăn sạch” hay người dùng ăn 1 chế độ ăn lành mạnh với tôn chỉ “Hãy ăn thức ăn dưới dạng nguyên thủy nhất của nó”.

Thực đơn 7 ngày dưới đây của chuyên gia dinh dưỡng Mỹ – Shereen Lehman sẽ là gợi ý cực hay cho bạn.

Ngày 1:

Kế hoạch bữa ăn hôm nay khoảng 2.250 calo, với 55% calo đến từ carbohydrate, 20% chất béo và 25% từ protein. Nó cũng có khoảng 34 gram chất xơ.

Bữa sáng:

– 1/2 trái bưởi

– 2 quả trứng luộc (hoặc chiên)

– 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên cám cùng 1 miếng bơ

– 1 cốc sữa ít chất béo

– 1 tách trà thảo mộc, hoặc cà phê đen

=> Tổng lượng calo: 555 calo với 27gr protein, 63gr carbohydrate và 23gr chất béo.

Bữa xế:

– Một quả chuối

– Một cốc sữa chua nguyên chất với 2 thìa mật ong

– Ly nước to

=> Tổng chất dinh dưỡng: 360 calo, 14gr Protein, 78gr Carbohydrates, 1gr chất béo

Bữa trưa:

– Ức gà (170gr) nướng hoặc luộc (không tẩm bột hoặc chiên)

– Salad rau với cà chua và hành tây, nước sốt là dầu giấm

– 1 ly nước to

=> Tổng chất dinh dưỡng: 425 calo, 44gr protein, 37gr carbohydrate, 9gr chất béo)

Bữa xế:

– 1 nửa miếng bánh mì đen

– 1 ly nước lớn hoặc trà thảo dược

–  3 muỗng canh hummus

=> Tổng chất dinh dưỡng: 157 calo, 6gr protein, 25gr carbohydrate, 5gr chất béo

Bữa tối

– Một chén bông cải xanh hấp

– 1/2 chén gạo lức

– Salad xà lách với rau bina, cà chua và hành tây cùng 2 muỗng canh dầu giấm

– 1 cốc nước chanh

=> Tổng chất dinh dưỡng: 646 calo, 42gr protein, 77gr carbohydrates, 8gr chất béo

Bữa xế:

– Một quả việt quất

–  1 Ly nước

=> Tổng chất dinh dưỡng: Khoảng 100 calo, 1gr protein, 2 gr chất béo.

Ngày 2:

Nếu bạn ăn toàn bộ thực đơn này, bạn sẽ nạp khoảng 2.150 calo, với 51% lượng calo từ carbohydrate, 21% từ chất béo và 28% từ protein và 30gr chất xơ.

Bữa sáng

– 1 miếng bánh mỳ đen với 2 thìa bơ đậu phộng

– Một quả cam

– Sữa không béo lớn (khoảng 350ml)

– Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc

=> Tổng dinh dưỡng: khoảng 521 calo, 27gr protein, 69gr carbohydrate, 18gr chất béo

Bữa xế

– 2 chiếc bánh quy bột yến mạch với nho khô

– 1 cốc nước to trà nóng hoặc cà phê đen

=> Tổng dinh dưỡng: 130 calo, 2gr protein, 21gr carbohydrate, 1gr chất béo

Bữa trưa

– Bánh sandwich gà tây (khoảng 170gr thịt ức gà tây, lát cà chua lớn, xà lách xanh và mù tạt và 2 lát bánh mỳ nguyên hạt)

– Một chén súp rau

– 1 Ly nước

=> Tổng dinh dưỡng: 437 calo, 59gr protein, 37gr carbohydrate, 6gr chất béo.

Bữa xế

– 1 chùm nho nhỏ

– 1 cốc nước hoặc trà thảo dược

=> Tổng dinh dưỡng: 60 calo, 0,6gr protein, 12gr carbohydrate

Bữa tối

– 140gr Bít tết thăn và  khoai tây nghiền

– Một chén rau bina nấu chín

– 1 ly nước hoa quả (nước chanh) hoặc ly nước trắng

=> Tổng dinh dưỡng; 671 calo, 44gr protein, 63gr carbohydrate, 18gr chất béo.

Bữa xế

– 2 lát bánh mỳ nguyên cám với 1 chút hoa quả

– Một tách sữa không béo

– 1 cốc nước

=> Tổng dinh dưỡng: Khoảng 337 calo, 14gr protein, 66gr carbohydrate, 3gr chất béo.

Ngày 3:

Bữa ăn có khoảng 2.260 calo, với 55% carbohydrate, 20% chất béo, và 25% protein và 50gr chất xơ.

Bữa sáng

– Một bánh muffin nguyên cám

– Khoảng 150gr thịt gà tây

– Một tách sữa không béo

– Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc

– 1 quả táo

=> Tổng dinh dưỡng: khoảng 543 calo, 26gr protein, 84gr carbohydrate và 15gr chất béo

Bữa xế

– Một quả lê tươi

– Một ly sữa đậu nành

– 1 Ly nước, trà nóng hoặc cà phê đen

=> Tổng chất dinh dưỡng: 171 calo, 6gr protein, 34gr carbohydrates, 2 gr chất béo

Bữa trưa

– Súp gà

– Một quả táo vừa

– 1 cốc Nước

=> Tổng chất dinh dưỡng: 329 calo, 8gr protein, 38gr carbohydrate, 17gr chất béo

Bữa xế

– Một quả táo

– Một lát phô mai Thụy Sĩ

– 1 cốc nước chanh

=> Tổng chất dinh dưỡng: 151 calo, 5gr protein, 21gr carbohydrate, 6gr chất béo

Bữa tối

– 200gr thịt gà tây

– Một chén đậu nướng

– Một chén cà rốt nấu chín

– Một bát cải xoăn

=> Tổng dinh dưỡng: 784 calo, 84 gram protein, 76 gram carbohydrate, 3 grams chất béo

Bữa xế

– Một cốc sữa chua không đường

– Vài trái mâm xôi tươi

=> Tổng dinh dưỡng khoảng 285 calo, 7 gram protein, 52 gram carbohydrate, 7 gram chất béo.

Ngày 4:

Đến cuối ngày hôm nay, bạn sẽ tiêu thụ khoảng 2.230 calo, với 54% lượng calo đến từ carbohydrate, 24% từ chất béo và 22% từ protein. Bạn cũng sẽ nhận được khoảng 27 gram chất xơ.

Bữa sáng

– 1 tách sữa không béo

– Một quả chuối

– 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với một muỗng bơ đậu phộng

– Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc

=> Tổng dinh dưỡng: khoảng 557 calo, 18gr protein, 102gr carbohydrate và 12gr chất béo

Bữa xế

– Một chùm nho nhỏ và 1 trái quýt

– 1 cốc nước, trà nóng hoặc cà phê đen

=> Tổng dinh dưỡng: 106 calo, 1gr protein, 27gr carbohydrate, 1gr chất béo

Bữa trưa

– Cá ngừ quấn với một bánh tráng bắp, rau diếp và cà chua thái lát

– Một quả bơ thái lát

– Một tách sữa không béo

=> Tổng dinh dưỡng: 419 calo, 27gr protein, 37gr carbohydrate, 19gr chất béo

Bữa xế

– 1 miếng phô mai ít béo (1 phần trăm chất béo)

– Một miếng dứa tươi

– 4 chiếc bánh quy giòn

=> Tổng dinh dưỡng: 323 calo, 29 gr protein, 38gr carbohydrate, 5gr chất béo

Bữa tối

– Một đĩa nhỏ mì Ý

– Salad xà lách, cà chua và hành tây, dưa chuột cùng dầu giấm

– Một tách sữa không béo

=> Tổng dinh dưỡng: khoảng 585 calo, 34gr protein, 61gr carbohydrate, 23gr chất béo

Bữa xế

– Một quả táo

– Một tách sữa không béo

=> Tổng dinh dưỡng: Khoảng 158 calo, 9gr protein, 31gr carbohydrate, 1gr chất béo.

Ngày 5:

Kế hoạch bữa ăn hôm nay gồm ba bữa ăn chính và ba bữa ăn nhẹ với khoảng 2.250 calo, 53% lượng calo đến từ carbohydrate, 25% từ chất béo, và 21%  từ protein. Và rất nhiều chất xơ – hơn 40 gram.

Bữa sáng

– Một miếng bánh mì nướng kiểu Pháp với một muỗng canh xirô phong

– Một quả trứng luộc

– 100gr thịt xông khói gà tây

– Một cốc nước cam

– Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc

=> Tổng dinh dưỡng: khoảng 449 calo với 16 gr protein, 57 gram carbohydrate và 18 grams chất béo

Bữa xế

– Một tách cà rốt thái lát

– Một chén súp lơ hấp

– 1 cốc nước trắng, trà nóng hoặc cà phê đen

=> Tổng dinh dưỡng: 223 calo, 4gr protein, 18gr carbohydrate, 16gr chất béo

Bữa trưa

– 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

– Một chén nhỏ đậu (hoặc đỗ khác)

– Một tách sữa không béo

=> Tổng dinh dưỡng: 542 calo, 38gr protein, 85gr carbohydrate, 8gr chất béo

Bữa xế

– Một quả táo

– 1 miếng bánh mì men

– 1 cốc nước chanh

=> Tổng dinh dưỡng: 202 calo, 5gr protein, 41gr carbohydrate, 4gr chất béo

Bữa tối

– 150- 200gr cá hồi phile

– ½ chén gạo lức

– Salad nhỏ với rau, cà chua…

– Nước cốc nước chanh

=> Tổng dinh dưỡng: 634 calo, 27 gr protein, 78 gr carbohydrate, 13 gr chất béo

Bữa xế

– Một miếng phô mai ít béo

– Một quả đào tươi

=> Tổng dinh dưỡng: Khoảng 201 calo, 29gr protein, 16gr carbohydrate, 2gr chất béo

Ngày 6:

Tổng lượng calo 2.200 calo, với 55% lượng calo từ carbohydrates, 19% từ chất béo và 26% từ protein, 31 gram chất xơ.

Bữa sáng

– Một chén súp ngô

– 1 cốc sữa không béo

– Một quả chuối

– Một quả trứng luộc chín

=> Tổng dinh dưỡng: 401 calo với 18gr protein, 72gr carbohydrate và 6gr chất béo

Bữa xế

– Một cốc sữa chua nguyên chất với một thìa mật ong, một nửa quả việt quất, và một thìa hạnh nhân

– 1 cốc nước, trà nóng hoặc cà phê đen

=> Tổng dinh dưỡng: 302 calo, 15gr protein, 46gr carbohydrates, 8gr chất béo

Bữa trưa

– Một bát mì sốt cà chua

– Salad xà lách với cà chua và hành tây và 2 muỗng dầu giấm

– 1 cốc nước

=> Tổng dinh dưỡng: 413 calo, 11gr protein, 67gr carbohydrate, 12gr chất béo

Bữa xế

– 1 miếng phô mai tươi

– Một quả đào tươi

– 1 cốc nước

=> Tổng dinh dưỡng: 303 calo, 43gr protein, 23gr carbohydrate, 4gr chất béo

Bữa tối

– 120gr thịt lợn thăn

– Salad với cà chua và hành tây cùng 2 muỗng dầu giấm

– Một củ khoai lang nướng nhỏ

– Một chén măng tây

– Một cốc nước chanh

=> Tổng dinh dưỡng: khoảng 500 calo, 46 ​​gr protein, 35 gr carbohydrates, 10 gr chất béo

Bữa xế

– Năm chiếc bánh quy nhỏ

– Một tách sữa không béo

– 5 – 7 trái dâu tây

=> Tổng dinh dưỡng: Khoảng 279 calo, 10 gram protein, 50 gram carbohydrates, 3 grams chất béo

 

Ngày 7:

Thực đơn chứa 2.200 calo, với 54% lượng calo từ carbohydrates, 22% từ chất béo và 24% từ protein, 46 gram chất xơ.

Bữa sáng

– 1 chén bột yến mạch nấu chín với 2 quả việt quất

– Một muỗng canh hạnh nhân

– Hai lát thịt xông khói gà tây

– Một cốc sữa không béo

=> Tổng dinh dưỡng: khoảng 442 calo với 26gr protein, 59gr carbohydrate và 14gr chất béo

Bữa xế

– Một cốc sữa chua nguyên chất với một muỗng canh mật ong

– Hai muỗng canh hạnh nhân

– 1 cốc nước, trà nóng hoặc cà phê đen

=> Tổng chất dinh dưỡng: 343 calo, 17gr protein, 41gr carbohydrates, 13gr chất béo)

Bữa trưa

– 150gr ức gà nướng

– 1 cây xà lách lớn với cà chua và hành tây, 2 muỗng dầu giấm

– Một củ khoai lang nướng nhỏ

– 1 cốc nước chanh

=> Tổng dinh dưỡng: 498 calo, 47gr protein, 63gr carbohydrate, 6gr chất béo

Bữa xế:

– Một cốc cà rốt thái lát

– Một quả đào tươi

– 1 Ly nước

=> Tổng chất dinh dưỡng: 112 calo, 3gr protein, 1gr chất béo

Bữa tối

– 100gr cá hồi nướng kèm chút bơ

– Một nửa chén đậu đen

– 1/2 chén gạo lức

– 1 cốc nước

=> Tổng dinh dưỡng: khoảng 671 calo, 38gr protein, 91gr carbohydrates, 19 gr chất béo

Bữa xế:

– 1 cốc sữa không đường ấm

=> Dinh dưỡng: Khoảng 50 calo, 3gr protein, 2,5gr chất béo

Ngày đăng: 8 January, 2019

Viết bình luận

 Call Phone