8 LỜI KHUYÊN THIẾT THỰC VỀ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH

 

 

 

Chìa khóa cho chế độ ăn uống lành mạnh là ăn đúng lượng calo cho mức độ hoạt động của bạn để bạn cân bằng năng lượng bạn tiêu thụ với năng lượng bạn sử dụng.

Nếu bạn ăn hoặc uống nhiều hơn nhu cầu của cơ thể, bạn sẽ tăng cân vì năng lượng bạn không sử dụng được lưu trữ dưới dạng chất béo. Nếu bạn ăn và uống quá ít, bạn sẽ giảm cân.

Bạn cũng nên ăn nhiều loại thực phẩm để đảm bảo bạn có chế độ ăn uống cân bằng và cơ thể bạn đang nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

1. Hàm lượng chất xơ cao

Tinh bột nên chiếm hơn một phần ba thực phẩm bạn ăn.
Chúng bao gồm khoai tây, bánh mì, gạo, mì ống và ngũ cốc.
Nên chọn các loại như mì ống nguyên hạt, gạo lức hoặc
khoai tây cả vỏ
Chúng chứa nhiều chất xơ hơn tinh bột trắng hoặc tinh chế và có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Để mắt đến chất béo bạn thêm vào khi bạn nấu các loại thực phẩm này bởi vì đó là thứ làm tăng hàm lượng calo – ví dụ, dầu trên khoai tây chiên, bơ trên bánh mì và nước sốt kem trên mì ống.

2. Ăn nhiều trái cây và rau

Chúng tôi khuyên bạn nên ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày.
Tại sao không cắt một quả chuối vào bữa ăn sáng của bạn, hoặc cho vào bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng bình thường của bạn cho một miếng trái cây tươi?
Một ly nước ép trái cây, nước ép rau quả hoặc sinh tố 150ml cũng được tính là 1 phần, nhưng hãy giới hạn số lượng bạn không quá 1 ly mỗi ngày vì những đồ uống này có đường và có thể làm hỏng răng của bạn.

3. Ăn nhiều cá, bao gồm một phần cá có dầu

Cá là một nguồn protein tốt và chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
Đặt mục tiêu ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần, bao gồm ít nhất 1 phần cá có dầu.
Cá có nhiều chất béo omega-3, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.
Cá có dầu bao gồm: cá hồi, cá trích, cá thu..
Cá không dầu gồm: cá ngừ, cá tuyết…

4. Cắt giảm chất béo bão hòa và đường

Chất béo bão hòa
Bạn cần một ít chất béo trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng điều quan trọng là phải chú ý đến số lượng và loại chất béo bạn đang ăn.
Có 2 loại chất béo chính: bão hòa và không bão hòa. Quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim.
Trung bình, nam giới nên có không quá 30g chất béo bão hòa mỗi ngày. Trung bình, phụ nữ nên có không quá 20g chất béo bão hòa mỗi ngày.
Trẻ em dưới 11 tuổi nên có ít chất béo bão hòa hơn người lớn, nhưng chế độ ăn ít chất béo không phù hợp với trẻ dưới 5 tuổi. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, như: thịt mỡ, xúc xích, bơ, kem, bánh quy, mỡ lợn…
Cố gắng cắt giảm lượng chất béo bão hòa của bạn và chọn thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa thay vào đó, chẳng hạn như dầu thực vật
Để có sự lựa chọn lành mạnh hơn, hãy sử dụng một lượng nhỏ dầu thực vật hoặc dầu ô liu, hoặc giảm mỡ lan truyền thay vì bơ, mỡ
Khi bạn ăn thịt, chọn thịt nạc và cắt bỏ mọi chất béo có thể nhìn thấy.
Tất cả các loại chất béo đều có năng lượng cao, vì vậy chúng chỉ nên được ăn với số lượng nhỏ.


Đường:
Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có nhiều đường làm tăng nguy cơ béo phì và sâu răng.
Thực phẩm và đồ uống có đường thường có năng lượng cao và nếu tiêu thụ quá thường xuyên có thể góp phần tăng cân. Chúng cũng có thể gây sâu răng, đặc biệt nếu ăn giữa các bữa ăn.
Nhiều loại thực phẩm và đồ uống đóng gói có chứa lượng đường miễn phí cao đáng ngạc nhiên.
Đường được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như: đồ uống có ga, bánh, bánh quy, bánh ngọt, đồ ngọt và sô cô la, đồ uống có cồn
Hơn 22,5g tổng lượng đường trên 100g có nghĩa là thực phẩm có nhiều đường, trong khi 5g tổng lượng đường hoặc ít hơn trên 100g có nghĩa là thực phẩm có ít đường.

5. Ăn ít muối

Không quá 6g mỗi ngày đối với người lớn
Ăn quá nhiều muối có thể làm tăng huyết áp. Những người bị huyết áp cao có nhiều khả năng mắc bệnh tim hoặc đột quỵ.
Ngay cả khi bạn không thêm muối vào thức ăn, bạn vẫn có thể ăn quá nhiều.
Hơn 1,5g muối trên 100g có nghĩa là thực phẩm chứa nhiều muối.
Người lớn và trẻ em từ 11 tuổi trở lên nên ăn không quá 6g muối (khoảng một muỗng cà phê) mỗi ngày. Trẻ nhỏ hơn nên có ít hơn.

6. Hãy năng động và có cân nặng khỏe mạnh.

Cũng như ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng.

Thừa cân hoặc béo phì có thể dẫn đến các tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, một số bệnh ung thư, bệnh tim và đột quỵ. Thiếu cân cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Hầu hết người lớn cần giảm cân bằng cách ăn ít calo hơn.
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh.

7. Đừng khát nước

Bạn cần uống nhiều nước để ngăn bạn bị mất nước. Các bác sỹ khuyên bạn nên uống 6 đến 8 ly mỗi ngày.
Cố gắng tránh đồ uống có đường và đồ uống có ga, vì chúng có lượng calo cao. Chúng cũng có hại cho răng của bạn.
Ngay cả nước ép trái cây và sinh tố không đường cũng có nhiều đường tự do.
Tổng số đồ uống kết hợp của bạn từ nước ép trái cây, nước ép rau củ và sinh tố không nên quá 150ml mỗi ngày, đó là một ly nhỏ.
Nhớ uống nhiều nước hơn trong thời tiết nóng hoặc trong khi tập thể dục.

8. Đừng bỏ bữa sáng

Một số người bỏ bữa sáng vì họ nghĩ rằng nó sẽ giúp họ giảm cân.
Nhưng một bữa sáng lành mạnh giàu chất xơ và ít chất béo, đường và muối có thể tạo thành một phần của chế độ ăn uống cân bằng, và có thể giúp bạn có được các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tốt.

Leave a Reply