CÁC CÁCH GIẢM CÂN ĐƠN GIẢN, HIỆU QUẢ VÀ TỐT CHO SỨC KHOẺ CỦA BẠN

Giảm cân có thể là một thách thức – một phần vì chúng ta rất dễ tiêu thụ nhiều calo hơn mức mình cần cho cơ thể.
Nhưng lại có những cách rất đơn giản mà hiệu quả cao để cắt giảm nhiều calo và giảm cân.

1. Sử dụng ít nước sốt

Thêm sốt cà chua hoặc mayonnaise vào thức ăn của bạn có thể tăng nhiều calo hơn bạn nghĩ. Trên thực tế, chỉ 1 muỗng canh mayonnaise sẽ bổ sung thêm 57 calo vào bữa ăn của bạn.
Nếu bạn sử dụng nhiều nước sốt, hãy thử ăn ít hơn một chút (hoặc hoàn toàn không sử dụng nó) để giảm lượng calo bạn đang ăn.

2. Không thêm đường vào trà và cà phê

Trà và cà phê là đồ uống lành mạnh, ít calo.
Tuy nhiên, chỉ thêm một muỗng cà phê đường sẽ tăng thêm khoảng 16 calo vào đồ uống của bạn.
Mặc dù điều này nghe có vẻ không nhiều, nhưng lượng calo trong một vài cốc hoặc ly trà ngọt có đường mỗi ngày có thể tăng thêm.

3. Tự nấu ăn cho mình

Khi bạn mua thực phẩm được chuẩn bị bởi người khác, bạn không phải lúc nào cũng biết những gì trong đó.
Ngay cả những bữa ăn bạn nghĩ là lành mạnh hoặc ít calo cũng có thể chứa đường và chất béo ẩn, làm tăng hàm lượng calo của chúng.
Tự nấu ăn sẽ giúp bạn kiểm soát tốt hơn số lượng calo bạn đang ăn.

4. Đừng giữ đồ ăn vặt trong nhà

Nếu bạn để đồ ăn vặt trong tầm tay hay ở những nơi dễ thấy, bạn sẽ dễ ăn vặt hơn nhiều.
Đặc biệt là khi bạn là người thích ăn mỗi khi căng thẳng hoặc buồn chán.
Để ngăn chặn bạn tiếp cận với đồ ăn nhẹ không lành mạnh, hãy để chúng ra khỏi nhà.

 

5. Sử dụng đĩa nhỏ hơn

Các đĩa ăn tối ngày nay, trung bình, lớn hơn khoảng 44% so với những năm 1980
Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy, trong một bữa tiệc buffet, những người có đĩa ăn tối lớn hơn đã ăn nhiều hơn 45% so với những người sử dụng kích thước đĩa nhỏ hơn.
Chọn một đĩa nhỏ hơn là một mẹo đơn giản giúp bạn hạn chế ăn quá nhiều.

 

6. Bữa ăn với số lượng lớn với rau

Hầu hết mọi người không ăn đủ rau. Trên thực tế, ước tính có khoảng 87% người dân ở Hoa Kỳ không ăn đủ số lượng được đề nghị.
Đổ đầy một nửa đĩa rau của bạn là một cách tuyệt vời để tăng lượng rau của bạn trong khi cắt giảm thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn.

 

7. Uống nước trước bữa ăn của bạn

Uống nước trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn, khiến bạn ăn ít calo hơn.
Một nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần uống 2 cốc (500 ml) nước trước bữa ăn sẽ làm giảm lượng calo khoảng 13% . Uống nước cũng có thể giúp bạn giảm cân.

8. Chọn món khai vị ít calo

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc chọn một món khai vị ít calo như súp hoặc salad có thể giúp bạn không ăn quá nhiều.
Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng ăn súp trước bữa ăn chính có thể làm giảm tổng lượng calo bạn ăn tới 20%.

9. Ăn bữa ăn của bạn từ từ

Dành thời gian cho bữa ăn và nhai chậm có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn. Điều này có thể giúp bạn ăn ít hơn.
Nếu bạn có xu hướng ăn vội vàng, hãy thử đặt dao và nĩa xuống giữa chừng hoặc đếm số lần bạn nhai thức ăn.

10. Ăn một cách tập trung.

Môi trường đóng một vai trò rất lớn trong việc mọi người ăn bao nhiêu từ ngày này qua ngày khác.
Các nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn mất tập trung trong khi ăn, bạn sẽ dễ ăn quá nhiều, ngay cả trong những bữa ăn sau.
Trên thực tế, một đánh giá gần đây cho thấy những người bị phân tâm khi ăn đã tiêu thụ đồ ăn nhẹ nhiều hơn 30% so với những người quan tâm đến bữa ăn của họ.
Những phiền nhiễu không lành mạnh trong khi bạn đang ăn bao gồm xem TV, đọc sách, sử dụng điện thoại di động hoặc ngồi trước máy tính.

11. Đừng ăn hết tất cả đồ ăn trên đĩa của bạn

Bạn không cần phải ăn tất cả thức ăn trong đĩa nếu bạn không đói.
Thay vào đó, hãy chú ý đến những gì bạn đang làm và cảm giác của bạn. Với nhận thức này, bạn có thể ăn cho đến khi bạn no và không tiếp tục ăn cho đến khi hết sạch đĩa của mình

12. Ăn các phần nhỏ kẹo và món tráng miệng

Rất nhiều thương hiệu kem và sô cô la nổi tiếng có kích cỡ “trẻ con”, cũng như các phiên bản kích thước đầy đủ.
Nếu bạn muốn một món ngọt, chọn một phần nhỏ hơn sẽ giúp bạn tiết kiệm rất nhiều calo.
Nếu bạn đang ăn ngoài, hãy cắt bớt phần của bạn bằng cách chia sẻ món tráng miệng của bạn với một người bạn.

13. Mang một nửa về nhà khi đi ăn

Các nhà hàng thường phục vụ những phần rất lớn chứa nhiều calo hơn bạn cần trong một lần ngồi.
Để tránh ăn quá nhiều, hãy yêu cầu cửa hàng gói một nửa bữa ăn trước khi họ phục vụ nó, để bạn có thể mang nó về nhà.
Ngoài ra, bạn có thể chia sẻ với một người bạn.
Một nghiên cứu cho thấy những người duy trì giảm cân thành công thường chia sẻ thức ăn hoặc đặt một nửa khẩu phần khi họ ăn ngoài.

14. Ăn với bên tay không thuận của bạn

Điều này có vẻ hơi khó xử, nhưng nếu bạn có xu hướng ăn nhanh, ăn bằng tay không thuận của bạn có thể hữu ích.
Ăn bằng tay “sai” sẽ làm bạn chậm lại, do đó bạn ăn ít hơn.

15. Cho Protein vào mỗi bữa ăn

Ăn nhiều protein được coi là một công cụ hữu ích để giảm cân.
Vì protein có thể làm bạn no hơn các chất dinh dưỡng khác và cảm giác no có thể ngăn bạn ăn quá nhiều.
Để có được những lợi ích này, hãy thử cho một loại thực phẩm giàu protein vào hầu hết các bữa ăn của bạn.

 

16. Chọn nước sốt cà chua thay vì kem

Nước sốt kem không chỉ chứa nhiều calo – chúng thường chứa ít rau hơn.
Nếu bạn có một sự lựa chọn, hãy chọn một loại nước sốt có vị cà chua hơn một loại kem để có được lợi ích gấp đôi ít calo và nhiều loại rau tốt cho sức khỏe.

17. Học cách đọc nhãn thực phẩm

Không phải tất cả các loại thực phẩm tiện lợi đều không lành mạnh, nhưng nhiều loại chứa chất béo và đường ẩn.
Nếu bạn biết cách đọc nhãn thực phẩm, việc phát hiện các lựa chọn tốt cho sức khỏe sẽ dễ dàng hơn nhiều. Bạn cũng nên kiểm tra số lượng calo trên mỗi khẩu phần và kích cỡ khẩu phần là bao nhiêu, để bạn biết bạn thực sự tiêu thụ bao nhiêu calo.

18. Ăn toàn trái cây

Trái cây nguyên chất chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, vì vậy chúng là một sự lựa chọn lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn.
Và, so với nước ép trái cây, trái cây rất khó để ăn quá nhiều vì chúng làm bạn no.
Bất cứ khi nào có thể, chọn toàn bộ trái cây thay cho nước ép trái cây. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng với ít calo hơn.

19. Đừng ăn da

Ăn da sẽ thêm calo vào bữa ăn của bạn.
Ví dụ, ức gà nướng không da là khoảng 142 calo. Cùng một lượng như vậy có da chứa 193 calo, hoặc thêm 50 calo.

20. Chọn lớp vỏ mỏng

Pizza là một loại thức ăn nhanh phổ biến có thể rất giàu calo.
Nếu bạn muốn thưởng thức bánh pizza, hãy giữ lượng calo ở mức tối thiểu bằng cách chọn lớp vỏ mỏng hơn và lớp phủ có hàm lượng calo thấp hơn, chẳng hạn như rau.

21. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có liên quan đến béo phì
Trên thực tế, những người không ngủ ngon thường có xu hướng nặng hơn những người thường xuyên nghỉ ngơi.
Một lý do là những người có giấc ngủ kém có khả năng bị đói và ăn nhiều calo hơn.
Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng calo và giảm cân, hãy chắc chắn rằng bạn luôn có một giấc ngủ ngon.

22. Tập thói quen di chuyển chân liên tục

Bạn có thể đốt cháy tới 350 calo một ngày chỉ nhờ việc đi lại, đi lại khi nghe điện thoại, nhún nhảy theo điệu nhạc mà bạn yêu thích, đi cầu thang bộ… Thực tế, thói quen tốt này có thể giúp bạn giảm được tới hơn 4kg trong vòng 5 tuần đấy.

23. Giảm lượng dầu dùng chế biến các món ăn

Thay vì chiên, rán thức ăn, bạn có thể lựa chọn chế biến nó bằng cách hấp hoặc luộc, bạn sẽ tiết kiệm được 124 calo cho mỗi muỗng canh dầu ăn.

 

Leave a Reply